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こんばんは。

今日は、PFCバランスの目安、PFCバランスとは?という事で

PFCバランスとは?

筋肥大に限らずウェイトアップからダイエットまでボディメイクに関する食生活の基本になるのが「PFCバランス」です。

Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物のことです。

食事における三大栄養素の摂取比率を指します。一日の総摂取カロリーの摂取比率をボディメイク目標に合わせて設定し食生活のバランスを見る指標となります。

PFCバランスの目安

タンパク質>1gあたり4Kカロリー

脂質>1gあたり9Kカロリー

炭水化物>1gあたり4Kカロリー

という風な感じになります。食事管理に徹底している方は、役に立つ具体的な数字になるでしょう。

PFCバランスは脂質の比率を考え1日の総摂取カロリーを具体的に決める事をオススメします。

脂質は炭水化物やタンパク質よりカロリーが高いため脂質から計算するとバランスを調整しやすいです。一般成人の摂取比率の目標は脂質25%前後タンパク質17%炭水化物58%です。これから、脂質を減らしタンパク質を増やすと筋肥大に良いバランスとなります。

筋肉を成長させたいがためにタンパク質の摂取だけを考えるのは大きな間違えになりかねません。

炭水化物や脂質とのバランスを考え摂取する事が重要となります。

筋肥大を狙うPFCバランス

筋肥大を目的としたPFCバランスの設定では、まずどこまで脂質を下げるのかがポイントとなります。

カロリーが高い脂質を減らすことで一日の総摂取カロリー量を変えずにタンパク質の摂取量を増やす事ができます。

脂質はホルモンや細胞膜の材料となる不可欠な栄養素であり減らす量には限度があります。バランスは無理のない範囲で設定することが重要になるため、脂質の下限は20%前後が目安になります。

アスリートに推奨一日のタンパク質摂取量は体重1Kgあたり2g程度で、体重60Kgで表すと120gとなります。しかしこの摂取量というのは意識して摂取しなければ摂取できる量ではありません。ということを覚えておいてください。

一般的には2g程度摂取していれば筋肥大には特に問題はありません。

筋肥大に重要な栄養素というのは正直まだまだたくさんあります。

まずは、基本のPFCのバランスからマスターすることがお勧めですね。

一気に完璧にというのは、正直無理に近いです。

そもそも完璧にできるからといっても1ヵ月ですごい体になるのは、これは無理です。断言します。

筋肥大は地道にコツコツ目指すのがお勧めです。

経験からの失敗例

結構これは多いと思うのですが、トレーニング始めたての頃筋肉のもとになるのはタンパク質だからタンパク質を取ってりゃいいや。そんな考えでしたけど大きな間違えです。

初めはそれだけでも問題なく成長していきます。

ただ僕はみにしみて感じたことなのですが、僕は友人と一緒のタイミングでトレーニングを始めて一緒にやっていたのですが、ある程度成長していくと通っていた市民体育館なのですが物足りなくなってきました。

そこから、お互い別々のジムに通うようになったのですが、すこし会わなくなって、久々に再開したときに正直自分がバカバカしくなるほど差がついていました。(笑)

なにを改善したかと問いかけたところやはり食事を大きく改善したとの事でした。そこでほかに必要な物はたくさんあるのですが僕が身に染みて感じたのはその3つの栄養素の食事でしたね。

個人的なアドバイスですが、最初はPFCバランスはある程度でいいので、ある程度調整しつつ食事をガラッと変えるだけとかでもいいのじゃないかな、と思ってます。

この記事は初心者向けの記事となっていますが、本格的な体作りをしようとしている方だけでなく少し運動程度に身体を作っている方でも是非お勧めします。

それでは早速読んでいただいた方から実行していきましょう!!

見て頂いた方ありがとうございました。

今後ともよろしくお願いします。